Drei verbreitete Mythen über Protein – Was wirklich hinter der Eiweiß - Ernährung steckt
Proteinreiche Ernährung gilt als Schlüssel für mehr Leistung, Abnehmen und Muskelaufbau – doch nicht alle Aussagen über Eiweiß stimmen. Experten wie Frank Hu von der Harvard T. H. Chan School of Public Health und Tilman Kühn, Ernährungswissenschaftler, klären über verbreitete Mythen auf.
Mythos 1: Je mehr Protein, desto besser
Protein wird oft als Wundermittel für Gesundheit und Fitness angepriesen, vor allem auf Social Media, wo Influencer einen hohen Eiweißkonsum propagieren. Doch ist mehr wirklich immer besser? Experten stellen klar, dass es einen Punkt gibt, an dem zu viel Protein nicht nur unnötig, sondern sogar problematisch sein kann.
Aktuelle Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften sprechen von etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für den Durchschnittsbürger. Für Sportler und besonders aktive Menschen liegt die empfohlene Menge zwischen 1,4 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Doch auch Frank Hu, Professor für Ernährung an der Harvard T. H. Chan School of Public Health, weist darauf hin, dass eine zu starke Fokussierung auf Protein den Platz für andere wichtige Nährstoffe wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte verringern könnte. Hinzu kommt, dass zu viele tierische Eiweiße – die häufig mit gesättigten Fetten einhergehen – das Risiko für Herz - Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können, so der Ernährungswissenschaftler Tilman Kühn.
Trotzdem spricht nichts gegen eine erhöhte Proteinaufnahme aus pflanzlichen Quellen für gesunde Menschen. Bei chronischen Erkrankungen wie Nierenschwäche sollte man jedoch vorsichtiger sein, da übermäßiges Protein den Körper zusätzlich belasten kann.
Mythos 2: Proteinreiche Ernährung hilft beim Abnehmen
Eiweißreiche Diäten werden oft als der Schlüssel zum schnellen Abnehmen gepriesen. Tatsächlich gibt es Hinweise, dass Protein den Gewichtsverlust zumindest kurzfristig fördern kann. Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Eiweiß essen, schneller Gewicht verlieren und besser satt bleiben. Eiweiß sättigt besser als Kohlenhydrate oder Fette und kann auch die Produktion von Hungerhormonen senken.
Allerdings ist der langfristige Effekt von Protein auf den Gewichtsverlust weniger eindeutig. Langfristig scheint die Art der Diät insgesamt wichtiger zu sein als die reine Eiweißmenge. Der entscheidende Faktor für den langfristigen Erfolg ist, wie gut eine Diät eingehalten wird. Dennoch hilft Protein dabei, Muskelmasse zu erhalten – insbesondere bei einer kalorienreduzierten Diät. Eine Übersichtsarbeit ergab, dass eine Proteinaufnahme von mindestens 25 Prozent mehr als empfohlen den Muskelabbau während einer Diät schützt.
In Studien zum Muskelaufbau zeigte sich, dass der Konsum von 1,5-fachem Eiweißbedarf ausreicht, um den Muskelaufbau zu fördern. Eine Verdopplung des Eiweißkonsums brachte keine zusätzlichen Vorteile. Die Grenze liegt also bei einem moderaten Überschuss – der für die meisten Menschen völlig ausreichend ist.
Mythos 3: Man braucht spezielle Proteinprodukte, um den Bedarf zu decken
Die Werbung für Proteinprodukte wie Shakes und Riegel lässt oft den Eindruck entstehen, dass man ohne diese Produkte nicht genug Eiweiß aufnehmen kann. Doch Piero Lercher, Sportmediziner an der MedUni Wien, erklärt: „Mit einer ausgewogenen Ernährung kann der Eiweißbedarf in der Regel problemlos gedeckt werden. Sogar ein höherer Bedarf lässt sich oft ohne spezielle Produkte abdecken.“
Die meisten Menschen nehmen durch ihre Ernährung ausreichend Eiweiß auf, ohne dass sie auf teure Proteinprodukte zurückgreifen müssen. Eine Ausnahme bilden ältere Menschen, deren Proteinbedarf oft nicht ausreichend gedeckt wird. Studien zeigen, dass eine gute Eiweißversorgung im Alter entscheidend ist, um Muskelabbau und Gebrechlichkeit zu verhindern. Deshalb sollte auch im höheren Alter auf eine ausreichende Zufuhr von Protein geachtet werden.
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